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男人保養身體,從飲食到運動
來源:中國人物傳記網  作者:互聯網  2011年05月10日 21:34

  一、早餐好,晚餐巧

  一日活動的能量,要早餐提供。營養師建議早餐可以吃豐富的蛋白質,比如說水果、面包及牛奶等。

  早餐時只喝精力湯或是蔬果汁,可補充身體元氣,卻無法持久,身體能量很快就用盡。應該搭配補充蛋白質,像豆類或是全麥面包等主食,才可以提供身體足夠能量。

  晚餐可以增加蔬菜水果的份量,烹調方式盡量不要油炸、油煎,改用包錫箔紙的烤類或蒸、鹵、煮均可。

  白切肉、白斬雞,沾醬是醬油加上天然甘味的切碎洋蔥,滴點檸檬或香橙汁,既提味又可自行調整鹽的份量。

  專家建議一天最好可以攝取至少兩份水果及半斤蔬菜;蛘咭恍瞧趦扔喴惶鞛“清淡健康”日,那天多吃蔬菜水果等清淡飲食。因為油脂類食物消耗較多能量,容易增加身體負擔。

  二、閉上眼睛,練練肌肉松弛法

  繁忙的工作令人緊繃,利用簡單肌肉松弛法,使人可專心注意到自己身體肌肉的變化,藉以達到全身松弛狀態。方法如下:找個地方坐下,將心思集中在放松上?焖俚乩o身體某一塊肌肉持續5秒鐘,然后再慢慢放松。反覆進行肌肉“緊—放松”動作,從頭、眼睛到腳趾,全身肌肉都可以進行。

  三、好睡自然醒

  專家建議,成人每天一定要睡足8小時。如果你早上需要鬧鐘叫醒你,那么你的睡眠顯然并不足夠。

  睡前及起床前做簡單的吐吶呼吸,不但容易入睡,早晨醒來時也會很舒服。

  方法:放點自然音樂,在睡前靜坐調息30分鐘,喝一點溫開水,慢慢深呼吸,將工作及繁雜事務忘掉。

  早上不急著起床,先在床上躺個兩分鐘,慢慢做10分鐘的吐吶,再起來梳洗,一整天都會有精神。

  四、多喝水

  每天至少飲用2000c.c.的水分,補充身體所需。

  常覺口干的人,可以用炒過的覺明子、白菊花和枸杞以1:1方式泡水當茶喝,可明目提神,或是麥芽、紅棗、甘草泡水當茶亦可。養生茶最好當日泡,當日喝完,以免中藥材因氧化而無法達到效果。

  營養師推薦含果皮香的檸檬香茅茶,可以恢復疲勞,維持活力。洋甘菊茶也有安撫神經的功效。

  五、淋浴、按摩,舒筋活血

  淋浴比泡浴更能消除疲勞。因為水柱沖擊,有推打效果,可以促進血液循環。一般藥草浴,是利用活血化淤的藥材,泡澡后經由皮膚被吸收,以達到效果。但泡浴時間最好不要超過20分鐘。

  按摩對于去除疲勞,消除肌肉緊張,效果不錯。上班族男性上班疲憊時,可使用薄荷、風油精等香精油,慢慢按摩頸部,有激勵的功效。

  研究發現,一些單調、重復性的,沒有情緒的聲音也可以使心情平靜。下回煩悶時,不妨試試看一些氣象報告、股市行情等,恢復心情。

  六、上班族養生功四式

  緩慢調息呼吸的養生功法,上班、回家,隨時可做,適合所有年齡的上班族。

  曲中求直(坐式功)

  ·坐定,不*背,雙手至于腿上自然放松,把呼吸調勻;

  ·以鼻緩緩吸氣,握拳,拳心朝上置于身體兩側;

  ·曲肘、挺胸、腰打直、頭往后仰;

  ·再以鼻吐氣,頸手腰放下,兩手慢慢張開;

  ·手心朝下,頭回正,恢復原來姿勢,全身放松。

  提醒:每回練7次,一日可練3~4回。練習時保持穩定、中正、輕松,動作和緩,中途可換氣,不可憋氣。

  和合首府(坐式功)

  ·坐直,手臂環起枕置腦后,保持呼吸自然;

  ·以鼻吸氣,頭與手臂騰起,挺胸直腰;

  ·吐氣,頭低伏首,身形緩緩向下彎曲,放松使背脊骨氣上下通暢。

  提醒:一般可來回做6次,可視個人身體狀況調整次數。運作中宜緩慢、細心,不要急。

  平甩(甩手功)

  ·全身放松、呼吸自然;雙腳平行與肩同寬;

  ·手臂抬起至肩齊,然后自然放下;

  ·連續做到第四下時,臂與膝同時屈動。

  提醒:練習任何功法感到疲累,可將平甩動作適時插入,直到不覺疲累,再回覆原先動作。此動作可以排出體內毒性。

  拍胯

  ·膝蓋自然上下晃動,如同平甩;

  ·用腰帶動轉身,肩膀放輕松,手臂像波浪鼓一般左右擺動,拍打褲袋口(即胯)。

  提醒:此式多練有助腹部器官,完成后可飲些溫開水。勿用力拍打,以免拍傷身體

七、簡易上班族男性運動

  上班運動以強化肌肉,提神醒腦為主,須搭配伸展運動,可以減少運動后肌肉因乳酸堆積產生酸痛。

  下班后運動則以放松、伸展運動為主。每一種運動左右各做8~12次(1組),休息30秒,重復做3~5組。視個人體力做調整。

  上班族桌邊運動

  A.屈膝上提

  功能:訓練大腿前側、下腹部肌肉。

  坐在椅上(滑輪固定),頸部放松,背打直,肩*椅背上。

  雙手握椅邊撐住。

  提氣、挺胸、縮小腹,背打直。

  先吸氣,吐氣時屈膝把腳往上抬(腳上提程度視個人體能而定)。

  提醒:注意背部挺直,大腿盡量與身體呈90度;或以單腳曲膝上提,較省力。

  B.曲膝上提之伸展運動—大腿前側伸展

  站在椅子背后(亦可改成墻壁、桌子前面)。

  單腳提起,以同側手抓住腳踝,另一手扶住椅背。

  持續20秒,感覺大腿前側肌肉緊繃。

  支撐腳的膝蓋要稍微放松彎曲,可避免韌帶受傷。

  提醒:身體打直不要前傾。

  C.跪姿伏地挺身

  功能:鍛練胸大肌及后手臂。

  屈膝跪姿,身體稍微前傾。

  背打直,雙手朝前扶住椅邊。

  吸氣,重心往下壓。

  吐氣,肘關節放松,將身體推上來。

  提醒:下去時的角度因人而異;椅子可改成桌子或推墻。

  D.跪姿伏地挺身之伸展運動—擴胸伸展

  雙手反抓住椅背,背部打直。

  持續20秒。

  下班后放松運動

  E.下背伸展運動

  功能:使下背部肌肉放松。

  坐在椅上。

  雙腳打開與肩同寬。

  頸部放松,身體彎下,手臂自然垂放兩側。

  停留約10~20秒,慢慢起來。

  F.側頸伸展運動

  功能:放松頸部,減少頸部酸痛。

  坐在椅上,背打直。

  挺胸收腹。

  先用右手將頭慢慢往右傾。

  放松,換左手重復。

  提醒:肩膀與地板呈水平,勿歪斜。腰桿打直,才會拉到肌肉。

 
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